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동기 부여에 의존하지 않고 자신을 움직이는 환경을 만드는 방법
환경이 당신의 삶에 미치는 큰 영향
1990년대에 뉴욕은 범죄율에 있어 급격한 변화를 겪었습니다.
수년 동안 도시의 특정 지역은 기물 파손, 폭력, 그리고 불안의 상징이었습니다. 그러나 "깨진 유리창(Broken Windows)"이라는 이론이 이러한 흐름을 뒤집었습니다. 범죄학자 제임스 윌슨과 조지 켈링은 깨진 유리창이나 낙서와 같은 사소한 무질서의 징후가 범죄에 대한 무관심과 관용의 메시지를 전달하여 범죄 행위를 조장한다고 믿었습니다.
이 이론은 실제로 적용되었고, 그 결과는 다음과 같습니다.
루디 줄리아니 시장의 지휘 아래, 그들은 깨진 창문을 고치고, 낙서를 지우고, 벽을 칠하거나 지하철 펜스를 뛰어넘어 무료로 입장하는 등의 경범죄에 벌금을 부과했습니다. 그 결과는 놀라웠습니다. 범죄율이 급감한 것입니다.
환경을 바꾸면 질서, 청결, 배려라는 다른 메시지가 전달되었고, 이는 개인의 행동과 집단의 행동을 변화시켰습니다.
이는 상황을 바꾸는 것이 항상 의지나 대대적인 개혁이 아니라 환경의 힘임을 보여줍니다. 우리가 상황을 바꾸면 사람들의 결정과 습관에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 아이디어를 활용해 방해 요소를 제거하고 우리에게 유리한 환경을 통해 습관을 강화하는 방법을 살펴보겠습니다.
동기 부여만으로는 충분하지 않은 이유
우리 모두는 프로젝트나 삶의 변화를 시작할 때 동기 부여의 불꽃을 느껴본 적이 있을 것입니다. 하지만 현실적으로 그 초기 에너지는 거의 지속되지 않습니다. 동기 부여는 순간적인 감정이며, 다른 감정과 마찬가지로 끊임없이 변하기 때문입니다.
문제는 사회가 의지력을 미화한다는 것이다.
"원하면 할 수 있어" 또는 "단련이 더 필요할 뿐이야"와 같은 말은 동기 부여가 변화의 원동력이라는 생각을 강화합니다. 하지만 의지만으로 새로운 습관을 유지하려는 것은 바닥에 구멍이 난 양동이를 채우려는 것과 같다는 것을 이미 보셨을 겁니다. 아무리 노력해도 앞으로 나아갈 수 없습니다.
동기 부여가 쓸모없다는 것이 아니라, 상황에 따라 달라진다는 것입니다. 예를 들어, 주의를 산만하게 하는 요소들로 가득 찬 어수선한 사무실에서 일하는 동기 부여가 된 직원이라도 시간이 지날수록 생산성이 저하되는 것을 경험하게 됩니다.
환경은 변화의 강력한 촉매제이자 억제제 역할을 합니다.
환경을 바꾸는 열쇠
1. 환경은 당신의 습관을 정의합니다
베트남 전쟁에 참전했던 군인 이나 오늘 뉴욕에서 본 군인 의 경우 처럼 , 우리의 습관은 주변의 자극과 밀접하게 연관되어 있습니다.
정크푸드를 끊고 싶은데 부엌에 쿠키, 감자칩, 사탕이 눈에 보이시나요? 자, 이제 꽝인 싸움을 시작하세요. 하지만 냉장고와 식료품 저장실에 과일, 견과류, 그리고 더 건강한 음식이 가득하다면, 올바른 선택은 저절로 나올 겁니다. 당신이 직접 결정할 필요는 없습니다. 환경이 알아서 해줍니다.
그것이 핵심이에요.
2. 자기 통제의 환상
"엄청난 의지력"을 가진 것처럼 보이는 사람들은 평범한 사람들입니다. 그들은 단지 자제력이 덜 필요한 환경을 만들어냈을 뿐입니다. 건강한 습관을 유지하는 사람들은 유혹에 덜 노출되는 경향이 있어서 유혹에 저항하는 데 에너지를 소모하지 않습니다. 유혹은 존재하지 않으니까요.
그들의 환경은 그들에게 올바른 길을 따를 수밖에 없도록 만든다 (NIH, 2018).
3. 트리거의 힘
뇌는 당신이 던지는 자극에 반응합니다.
주변 환경 속 작은 자극들이 무의식적으로 습관을 활성화시키는 경우가 있습니다. 예를 들어, 알람 시계 소리를 생각해 보세요. 알람이 울릴 때 무엇을 해야 할지 생각해야 할까요? 아닙니다. 그냥 하면 됩니다 (Wood et al., 2005).
이것이 바로 트리거의 원리입니다. 이 원리를 잘 활용하면 주변 환경을 자신에게 유리하게 만들 수 있습니다. 트리거에는 5가지 유형이 있으며 , 시작하기 위한 몇 가지 아이디어를 소개합니다.
- 잠자리에 들기 전에 운동복을 현관문 가까이에 놓아두면, 아침에 일어나자마자 달릴 시간이라는 것을 바로 알 수 있습니다.
- 정해진 시간에 공부하고, 책을 읽고, 일하면 그 시간을 집중의 순간과 연관시키게 됩니다. 시간 순서가 없으면 집중하기가 매우 어렵습니다.
- TV를 두거나 휴대폰을 방으로 가져가는 대신, 침대 옆 탁자에 책을 놓아두면 잠자리에 들 때마다 책을 읽을 수 있습니다.
핵심은 당신의 의도를 끊임없이 상기시켜 주는 환경을 조성하는 것입니다. 그래야 올바른 결정을 내리는 데 의식적인 노력이 필요하지 않습니다. 노력이 필요한 일을 줄이면, 생각 없이도 해야 할 일을 하게 될 것입니다.
변화를 촉진하는 환경을 설계하는 방법
이제 환경이 어떻게 작동하는지 알았으니, 저항할 수 없을 만큼 쉽고 매력적인 습관을 쉽게 통합하는 방법을 살펴보겠습니다.
1. 좋은 습관을 쉽게 만들어라
좋은 습관을 쉽게 만들어야 합니다.
여기서 핵심은 모든 마찰을 없애는 것입니다. 운동을 더 많이 하고 싶고 헬스장에 간다면 작은 것부터 시작하세요. 일주일에 하루, 30분이든 1시간이든 헬스장에 가세요. 별것 아닌 것처럼 보일지 모르지만, 수학적으로 생각하면 0%에서 100%로 가는 것은 0%에서 1%로 가는 것보다 100배는 더 어렵습니다.
작은 것부터 시작하세요.
마찰을 줄이는 또 다른 방법은 앞서 달리기에 대해 이야기했던 것과 같습니다. 매일 밤 가능한 한 빨리 나갈 수 있도록 모든 것을 준비해 두세요. 그리고 지루하다면 달리는 동안 음악이나 팟캐스트를 들으세요. 또는 더 많은 동기 부여가 필요하다면 친구와 함께 훈련하세요.
다시 말해, 습관에 빠지기 쉬운 정도는 환경에 따라 결정됩니다.
2. 나쁜 습관을 방해합니다
동전의 다른 면은 다음과 같습니다.나쁜 습관의 길에 장애물을 놓다.
- 끊임없이 휴대폰을 보는 것을 멈추고 싶다면, 다른 방에 두거나 집중해야 할 때 꺼 두세요. 저항해야 할 유혹이 하나 줄어드는 셈이죠.
- 쇼핑할 마음이 없다면 휴대폰의 쇼핑 앱을 삭제하고 신용카드를 해지하세요. 쇼핑하러 나갈 때는 쇼핑 목록에 있는 물건에 필요한 금액보다 너무 많은 돈을 가지고 다니지 마세요.
- 과식이 문제라면, 작은 접시로 바꿔보세요. 그러면 확실히 먹는 양이 줄어들고, 그 습관을 잊지 않을 거예요.
심리학에서는 이를 "반응 비용"이라고 부르는데, 이는 어떤 행동을 하는 데 드는 노력입니다. 신용카드를 없애고 갈망을 살 돈이 남지 않으면 반응 비용이 증가합니다.
그 행동을 실행하는 것은 더 어렵습니다.
3. 자동 루틴 만들기
스스로 결정하지 마세요. 다른 사람이 결정하게 하세요.
Forest 나 Freedom 처럼 몇 시간 동안 또는 영구적으로 방해하는 웹사이트와 앱을 차단하는 앱들이 있습니다 . 자제력이 필요한 게 아니라, 그냥 할 수 없는 것일 뿐입니다. 반응에 따른 비용은 최대치에 달합니다. 습관을 상기시켜 주는 알람 설정도 마찬가지입니다.
중요한 것은 환경을 당신에게 유리하게 만드는 것입니다.
4. 당신의 목표를 공유하는 사람들과 함께하세요.
습관은 전염됩니다.
만약 당신의 사회적 관계에 건강에 해로운 습관이 있다면, 당신도 그 습관을 들이게 될 가능성이 높습니다. 독서 모임이나 스포츠 동아리처럼 당신의 목표를 공유하는 공동체를 찾아보세요. 사회적인 요소는 개인적인 차원에서 변화를 이루는 데 매우 중요합니다. 사실, 얼마 전 제 친구 중 한 명이 독서를 시작했습니다. 제가 어떻게 했는지 아세요?
제가 트리거를 사용하자 그는 즉시 독자가 되었습니다.
환경은 성공과 실패를 결정하는 요소가 될 만큼 강력합니다.
자신에게 유리하게 설계하면 변화는 쉽지 않고, 불가피할 것입니다.
✍️ 이제 당신 차례입니다. 환경이 습관과 목표에 중요한 역할을 한다는 것을 알았으니, 오늘 당신의 환경에서 어떤 작은 변화를 만들어서 결심에 더 가까이 다가갈 수 있을까요?
💭 오늘의 명언: "사람은 미래를 결정하는 것이 아니라 습관을 결정하고, 습관이 미래를 결정합니다." F. 마티아스 알렉산더.
다음에 또 봐요! 👋
참고문헌 📚
- Corman, H., & Mocan, N. (2005). 당근, 채찍, 그리고 깨진 유리창. 법경제학 저널 , 48 (1), 235–266. URL
- Kelling, GL, & Wilson, JQ (2020, 7월 20일). 깨진 유리창. The Atlantic . URL
- NIH, 미국 국립보건원(NIH). (2018년 3월). 건강한 습관 만들기 . NIH 건강 뉴스. URL
- Wood, W.de, Tam, L., & Witt, MG (2005). 변화하는 환경, 파괴되는 습관. 성격과 사회심리학 저널 , 88 (6), 918–933. URL
천천히꾸준히!아자!!복리의마법!!!
원문출처
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